おすすめレシピ
おすすめレシピ
ザワークラウト
≪材料≫（2人分）
・キャベツ 1/8コ（140g）
・サラダ油 小さじ1
＜A＞
・白ワイン（なければ酒）小さじ1
・酢 大さじ1
・塩 小さじ1/6
（作り方）
①キャベツは5～6cm長さの5mm幅に切る。
②フライパンにサラダ油を中火で熱し、キャベツを入れて炒める。
キャベツがしんなりしてきたら＜A＞を入れて混ぜ、弱火にしてフタをし、5分ほど蒸し煮にする。
③フタをとって中火にし、全体を混ぜながら汁気を飛ばす。
粗熱がとれたら密封容器に入れる。
※冷蔵庫で3～4日保存できます。
●調理時間／約15分
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：45kcal 食塩相当量：0.5g
～健康メモ～
ドイツの伝統料理で、キャベツの酢漬けのこと。
酢に含まれる「クエン酸」は鉄の吸収を助けてくれます。
野菜の酢漬け「あちゃら漬け」
ブリの照りマヨ焼き
≪材料≫（2人分）
・ブリ切身 2切れ
・塩 少々
・マヨネーズ 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・ねぎ 適量
＜A＞
・しょうゆ 大さじ1 ・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1 ・砂糖 小さじ1
（作り方）
①ブリは軽く塩をふって数分置き、水分をキッチンペーパーでふき取る。
②＜A＞を混ぜ合わせる。
③ネギは小口切りにする。
④①に片栗粉をまぶす。
⑤フライパンにマヨネーズを入れ、中火にかける。
沸々としてきたらフライパン全体にマヨネーズを広げ、④を入れて
弱火でこんがり両面焼き上げる。（マヨネーズが焦げやすいので注意）
⑥②を回し入れ、両面にからめる。
⑦器に盛り③をのせる。
●調理時間／約25分
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：293kcal 食塩相当量：1.5g
～健康メモ～
血液や皮膚はもちろん、免疫細胞もたんぱく質から作られています。たんぱく質が不足すると細菌やウイルスをブロックする粘膜が弱くなったり、免疫細胞が減少してしまいます。旬のぶりから良質なたんぱく質をとって免疫力をアップさせましょう。
ブロッコリーとひじきの白和え
≪材料≫（2人分）
・ブロッコリー 1/2株
・乾燥ひじき 5ｇ
・しょうゆ 小さじ1/2
・もめん豆腐 1/3丁
＜A＞
・練りごま（白） 小さじ1
・みそ 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・塩 少々
（作り方）
①ひじきは水にもどしてゆでる。
水気を切り、しょうゆと混ぜて下味をつける。
②ブロッコリーは一口大の大きさに切り分けてゆでる。
③豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ（600Ｗ）で2分加熱し、水切りをする。
④ボールに③を入れて、泡立て器でつぶしながら混ぜる。
なめらかになったら＜A＞を入れてよく混ぜ、①②を加えて和える。
●調理時間／約20分
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：95kcal 食塩相当量：0.9g
～健康メモ～
ブロッコリーに多いビタミンCは、免疫細胞を活性化させ
病原菌やウイルスへの攻撃力をアップさせます。
やりいかのみそバター炒め
≪材料≫（2人分）
・やりいか 1杯
・生しいたけ 4枚
・いんげん 6本
（またはピーマン等）
・にんにく 1/2かけ
・バター 10g
・みそ 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
（作り方）
①いかは下処理し、食べやすい大きさに切る。
しいたけは石づきを取り、1/4の大きさに切る。
いんげんは下ゆでし、2～3cm長さに切る。
②フライパンを熱しバターを溶かし、いかを入れる。
全体を混ぜたら、しいたけ・いんげんを入れる。
③全体に火が通ったら、みそ・酒を加え、味を絡ませる。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：124kcal 食塩相当量：1.0g
～メモ～
旬の「やりいか」を香り豊かなみそバター炒めで！
トマトとキャベツの豆乳スープ
≪材料≫（2人分）
・トマト 小1コ
・キャベツ 2枚（100g）
・玉ねぎ 1/4コ
・ベーコン 2枚
・水 2/3カップ
・コンソメ（固形） 1コ
・豆乳（成分無調整）1カップ
・サラダ油 大さじ1/2
・こしょう 少々
（作り方）
①トマトはヘタを除き1cm角に切る。
キャベツは2cm角、玉ねぎは粗みじん切り、
ベーコンは5～6mm幅に切る。
②鍋に油を熱し、玉ねぎとベーコンを入れてしんなりするまで炒める。
キャベツを入れて炒め、水・コンソメを加えて煮る。
③野菜が柔らかくなったらトマトを加えて2～3分煮る。
④豆乳を入れてひと煮立ちさせ、こしょうで味を調える。
※豆乳を煮立てすぎると分離してしまうので注意！
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：347kcal 食塩相当量：1.4g
～メモ～
夏野菜のイメージがあるトマトですが、初冬も多く出回ります。
赤い色素のリコピンには抗酸化作用があり、加熱しても壊れないのが特徴です。
ほうれん草入りチーズポテサラ
≪材料≫（2人分）
・じゃがいも 1コ
・ほうれん草 1/3把（60g）
・粉チーズ 大さじ1
＜A＞
・粒マスタード 大さじ1/2
・酢 大さじ1/2
・オリーブ油 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1/2
・こしょう 少々
（作り方）
①じゃがいもは皮をむき、1cm厚さのいちょう切りにして水にさらす。
ゆでて火が通ったらザルにあげ、水気を切る。
ほうれん草はゆでて3cmの長さに切る。
②ボールに＜A＞を混ぜ合わせ、じゃがいもが熱いうちに入れて混ぜる。
③粉チーズ・ほうれん草を加えて和える。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：99kcal 食塩相当量：0.5g
～メモ～
じゃがいもは熱いうちに調味すると、味がしっかりつきます。
粉チーズのコクとマスタードの風味でうす味でも物足りなさを感じません。
宗像の郷土料理レシピ特集（8種）
おきゅうと
≪材料≫
・おきゅうと草 100ｇ
・水 9～10カップ
・酢 大さじ1
・ごま 適量
・かつお節 しょうが
・醤油又は酢醤油 適量
（作り方）
①おきゅうと草を分量外の水で戻して大きめの鍋に入れ、水と酢を加え火にかける。
②沸騰したら中火にし、木杓子で混ぜながら黒い異物が浮いてきたら箸で取り除く。
③20分以上練って火を止め、金属製の箱型に1～1.5cm位の厚さに流し、冷ます。
④型から出して短冊形に切り、好みの薬味をのせ、醤油又は酢醤油をかけていただく。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：4kcal 食塩相当量：0.2g
～メモ～
宗像の朝ごはんの定番といえば、これ。ごま醤油で食べます。博多のおきゅうとと違うところは、型に流す前に濾さないところと短冊形に切るところ。濾さないことで歯ごたえのあるおきゅうとになります。
椿油ごはん
≪材料≫（4人分）
・米 2合
・ごぼう 10cm程度
・にんじん 2～3cm
・干ししいたけ 2枚
＜A＞
・ごま 小さじ1
・椿油 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・薄口しょうゆ 小さじ2
・塩 小さじ1/2
（作り方）
①ごぼうはささがきにする。
②にんじんはみじん切りにする。
③しいたけは水でもどし、みじん切りにする。
④米は洗って普通の水加減で＜A＞と①②③を入れて炊く。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：347kcal 食塩相当量：1.4g
～メモ～
やぶ椿の咲く島「地島」で採れる椿油を使って作る炊込みごはんです。
一見するとかしわ飯ですが、椿油の旨味のおかげで鶏肉が入っていないのにまるで入っているかのような味わいです。
とりすき
≪材料≫（4人分）
・鶏もも肉（ぶつ切り）450ｇ
・焼き豆腐 1丁 ・えのき茸 1袋
・玉ねぎ 1コ ・ごぼう 1本
・白菜 1/2玉 ・生しいたけ 4枚
・長ねぎ 3本 ・こんにゃく 1枚
・卵 4コ ・酒 1/2カップ
・醤油 1/2カップ弱 ・砂糖 1/2カップ
（作り方）
①ごぼうは大きめのささがき、ねぎは斜めに、他の野菜・豆腐は食べやすい大きさに切る。
こんにゃくはひと口大にちぎって軽くゆでる。
②鶏肉に大さじ2杯分の酒（分量外）をまぶし、ザルにあげる。
③②を鍋に入れ、皮からしっかり焼き、砂糖を加え、砂糖が完全に溶けたら残りの酒・
醤油の順で加える。
④③に白菜・こんにゃく・ねぎを入れ、フタをして野菜の水分が出るまで待つ。
⑤④の豆腐以外の残りの材料を入れて煮る。
⑥最後に豆腐を入れて温める。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：564kcal 食塩相当量：3.3g
～メモ～
全国的にはすき焼きと言えば牛肉ですが、宗像ではかしわ（鶏肉）が昔から使われてきました。
お祝い事や来客のときには、家で飼っている鶏をしめて作るすき焼きがごちそうだったそうです。
きょんちゃん漬け
≪材料≫
・大根 小1本
・昆布 10cm
・唐辛子 適量
＜A＞
・しょうゆ 1カップ
・酢 1/2カップ
・みりん 1/2カップ
・砂糖（ざらめ） 100ｇ
（作り方）
①大根は皮をむいて4つ割りぐらいにして3～5mmのうす切りにする。
②＜A＞の材料を火にかけ沸騰させ、煮立った汁を①の大根にかける。
③唐辛子と細切りにした昆布を入れる。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：28kcal 食塩相当量：0.9g
～メモ～
かつて平山の高六では砂地を活かした「宗像大根」の栽培が有名で、成長が早く味もよいと評判でした。
きょんちゃん漬けは、漬けて翌日から食べられ冷蔵庫で1ヵ月くらい保存できます。
食べ終わったあとの漬け汁で、手羽先やゆで卵などを煮付けたりするのもおすすめです。
だぶ（らぶ）
≪材料≫（4人分）
・干ししいたけ 1枚
・人参 3cm程度 ・ごぼう 3cm程度
・里芋 1コ ・厚揚げ 1/3丁
・こんにゃく 1/2枚 ・鶏もも肉 50ｇ
・だし汁 3カップ ・三つ葉 適量
・おろししょうが 少々
＜A＞
・薄口醤油 大さじ1と1/2 ・みりん 大さじ1/2
＜B＞
・片栗粉 大さじ1 ・水 大さじ1
（作り方）
①干し椎茸は水に戻しせん切りに、にんじんは1cmの角切り、ごぼうはささがきにする。
②里芋は1cmよりやや大きめの角切りにして下ゆでし、厚揚げは湯通しして1cmの角切りにする。
③こんにゃくは1cm角に切り、塩もみしてゆでる。
④鶏肉は大きさを合わせて小さく切り、三つ葉は1～2cm程の長さに切る。
⑤鍋に里芋以外の材料とだし汁を入れ、にんじんが柔らかくなったら里芋と＜A＞を入れ、
ひと煮立ちさせて＜B＞の水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑥器に盛り、おろししょうがと三つ葉をのせる。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：79kcal 食塩相当量：1.1g
～メモ～
宗像市で昔から行事食として作られてきた料理。もとは煮しめで使った野菜くずを有効利用していたというエコ・クッキングのはしりとも言える料理です。
小さく刻んだ具と汁のとろみ、おろししょうがの香りがポイントです。
祝い事では鶏肉を入れて食べ、仏事では具をさらに小さくきざんで「涙をすするように」食べると言われています。
がめ煮
≪材料≫（4人分）
・鶏もも肉 1枚 ・れんこん 1節
・ごぼう 1本 ・こんにゃく 1枚
・干し椎茸 3枚 ・にんじん 1/2本
・里芋 5コ ・厚揚げ 1丁
・酒 大さじ2 ・水/しいたけのもどし汁
・砂糖 大さじ2 ・しょうゆ 大さじ2
・油 小さじ1 ・きぬさや 10さや
（作り方）
①れんこん・ごぼう・里芋は乱切りにし、しばらく水につけておき、鶏肉はひと口大に切る。
②人参は乱切り、干し椎茸は水で戻し1.5cmの角切り、こんにゃくは下ゆでしひと口大に手でちぎる。
③きぬさやは筋を取り、さっとゆでて半分に切る。
④厚揚げは油抜きをし、ひと口大に切る。
⑤鍋に油を熱し、鶏肉に酒をふり入れて炒め、少量の砂糖・しょうゆで下味をつけ、れんこん・ごぼう・こんにゃく・にんじん・椎茸を炒めて、里芋と少量の水を加えて煮る。
⑥厚揚げ・残りの砂糖・しょうゆを加えて煮込む。
⑦きぬさやを入れ、仕上げる。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：200kcal 食塩相当量：0.9g
～メモ～
「がめ煮」の名の由来には諸説があり、博多の方言で「寄せ集める」という意味の「がめくりこむ」から名付けられた説や、豊臣秀吉が朝鮮に出兵するため博多に立ち寄ったときに、スッポンが（がめ）を捕まえて野菜と一緒に煮たことから、博多弁「がめ」からきたという説もあります。
「がめ煮」は、現在でも福岡県一帯で慶事にはかかせない一品です。
あちゃら漬け
≪材料≫（4人分）
・にんじん 5cm程度 ＜A（漬け汁）＞
・ごぼう 1/3本 ・米酢 1/2カップ
・れんこん 1/3節 ・りんご酢 1/2カップ
・野菜昆布 10g ・だし汁 1カップ
・こんにゃく 1/2枚 ・砂糖 1カップ
・花麩 30g ・塩 小さじ1/5
・干し椎茸 2枚
・きゅうり 1本
（作り方）
①2カップの水に野菜昆布と干し椎茸を漬けて一晩おき、だし汁を作る。
②にんじんは花型で片抜きし輪切りに、ごぼうは斜め切りに、れんこんはいちょう切りに、
きゅうりはうすく斜め切りにする。
③こんにゃくは短冊切り、野菜昆布は結び昆布にし、干し椎茸は細切りにする。
④＜A＞の漬け汁を全部合わせてひと煮立ちさせる。
⑤漬け込む材料別にさっとひと煮立ちさせる。
⑥⑤の材料を④の煮汁に戻しそのまま冷ます。
※材料を煮汁に漬け込む時、煮汁も冷めていること
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：200kcal 食塩相当量：0.6g
～メモ～
玄海地区では、初盆を迎えた家がお客さんを迎えるときに「おきゅうと」と一緒に振る舞うもので、冷蔵庫がまだなかった時代、暑いお盆の一週間を持たせるために酢漬けを作ったそうです。
「あちゃら」は漢字で「阿茶羅」と書き、ペルシャ語で「酢漬け」という意味の言葉からきたと言われています。
イカとわかめのぬた和え
≪材料≫（4人分）
・イカ 1杯
・わかめ（塩蔵） 40g
・わけぎ 2本
＜A＞
・みそ 大さじ2と1/2
・酢 大さじ3
・砂糖 大さじ2
（作り方）
①イカはわたを取り出し、食べやすい大きさに切る。
②わかめはよく洗い、水で戻し、食べやすい大きさに切る。
③わけぎは食べやすい大きさに切る。
④鍋に湯を沸かし、沸騰したら①②③を入れてさっと茹で、ザルにあげ、水けをよくきる。
⑤すり鉢に＜Ａ＞を入れてよくすり、酢味噌をつくり④を入れよく混ぜる。
●栄養価計算（１人分）／エネルギー：87kcal 食塩相当量：1.0g
～メモ～
宗像でたくさんとれるイカを使った漁師料理です。
イカは天ぷらやフライ、煮付けなどいろいろな食べ方がありますが、ぬた和えはさっぱり食べられる一品です。酒のつまみとしてもおすすめです。また、イカだけでなくサワラなどの他の魚を使ってもできます。
